Dolce allo yogurt con kiwi e marmellata di fragole
Valori nutrizionali: 390 kcal (26g proteine- 14g lipidi- 60g carboidrati)
INGREDIENTI:
Per la base.
50g di crusca di avena
10g di olio evo (1 cucchiaio)
10g di miele millefiori (1 cucchiaio)
170g di yogurt greco 0%
Per la decorazione:
70g di kiwi (1 frutto)
Per creare la base della tortina monoporzione, tritare in un mixer i fiocchi di avena con 1 cucchiaio di olio evo e 1 cucchiaio di miele per dolcificare il composto. Utilizzare uno stampo per dare forma alla base.
Mettere in frigo a compattare per 30 minuti; intanto sciogliere in un tegamino 70 g di yogurt greco con 3 g di agar agar (gelificante naturale che permetterà alla farcitura di compattarsi in frigo) per pochi secondi.
Togliere dal fuoco ed aggiungere i restanti 100 g di yogurt e mescolare bene e disporre sulla base ormai raffreddata da 30 minuti in frigo.
Tenere in frigo per minimo 2 ore, lasciare compattare bene il tutto e decorare con kiwi e marmellata di fragole.
Questo dolce è un’ ottima colazione, ben bilanciata dal punto di vista nutrizionale, ma anche una merenda sana e genuina.
Rotelle di frittata farcite di patate e spinaci
Valori nutrizionali: 580 kcal (29g proteine- 27g lipidi- 60g carboidrati)
INGREDIENTI:
2 uova
10 g di parmigiano (1 cucchiaio)
320 g di patate
100 g di spinaci
10 g di olio evo (1 cucchiaio)
Sale
Per la frittata:
sbattere le uova con 1 cucchiaio di parmigiano e un pizzico di sale, ungere con 1 cucchiaino di olio una padella da 24 cm (in modo tale che la frittata venga sottile), aspettare che si scaldi bene e cuocere con il coperchio per 2 minuti per lato e metterla da parte.
Per la farcitura:
Lessare le patate sbucciate in acqua fredda per 20 minuti, lessare gli spinaci in poca acqua bollente salata per 5 minuti, asciugarli bene per eliminare l’ acqua in eccesso e condire con 1 cucchiaino di olio evo.
A questo punto assemblare il tutto, stendere la frittata, riempirla con la metà delle patate lessate e schiacciate e con gli spinaci cotti.
Arrotolare il tutto, lasciar raffreddare e tagliare a rotelle.
La restante parte di patate potete lasciarle lesse come accompagnamento al piatto oppure infornarle a 200 g per 15 minuti per farle dorare.
Dosi giornaliere consigliate:
Sale 3 g al giorno
Olio evo 20 g al giorno
Questo piatto può essere una giusta alternativa per un pranzo anche fuori casa o una scelta originale e creativa per un’ aperitivo.
Sedanini di lenticchie con broccolo ripassato e nocciole
Valori nutrizionali: 440 kcal (23g proteine- 18g lipidi- 44g carboidrati)
INGREDIENTI:
75 g di pasta di lenticchie
100 g di broccolo romano
10 g di nocciole
10 g di olio evo (1 cucchiaio)
Sale
Lessare la pasta di lenticchie per 7 minuti, intanto lessare in acqua bollente salata il broccolo romano a cimette per 5 minuti.
Una volta cotto, ripassarlo in padella con 1 cucchiaio di olio evo per 5 minuti ed aggiungere la pasta per la mantecatura.
A fine cottura aggiungere le nocciole tritate per dare croccantezza al piatto.
Dosi giornaliere consigliate:
Sale 3 g al giorno
Olio evo 20 g al giorno
